Existe un tratamiento tan revolucionario que no sólo puede prolongar su vida, sino también protegerlo del cáncer y la demencia, ayudarlo a prevenir resfriados y gripe, y reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Si eres inteligente, deberías haber adivinado la respuesta. Esto no es una panacea, sino un buen sueño nocturno.
Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, ha estudiado el sueño durante más de 20 años, ha publicado más de 100 resultados de investigaciones y es autor el libro "¿Por qué queremos dormir? 》(Why We Sleep), es el experto más conocido en el campo de la investigación del sueño.
Por el bien de la salud y la longevidad , nosotros ¿Cuánto tiempo deberías dormir en promedio cada día?
En general, los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas al día.
El sueño se relaciona con tres indicadores: oportunidad de sueño, duración del sueño y eficiencia del sueño. Por ejemplo, después de estar acostado en la cama durante 10 horas (oportunidad de dormir) y dormir durante 8 horas (duración del sueño), la eficiencia del sueño es del 80% (relación entre la duración del sueño y la oportunidad de dormir).
En el estudio, la eficiencia del sueño debe ser superior al 85% para cumplir con los estándares saludables. Por lo tanto, para dormir 7 horas completas, es posible que tengas que permanecer acostado en la cama durante unas 8 horas y 15 minutos. Pero no todo el mundo tiene un sueño eficiente y saludable, por lo que pueden ser necesarias entre 8 y 9 horas de sueño para satisfacer la necesidad básica de sueño.
Las personas mayores duermen menos, ¿verdad? Significado ¿Están fuera del rango de 7 a 9 horas?
Es un error común pensar que cuanto más envejeces, menos horas de sueño necesitas.
De hecho, las personas de 60, 70 e incluso 80 años necesitan dormir tanto como las de 40 años. Las personas mayores duermen menos simplemente porque sus cerebros no pueden producir el sueño que necesitan, pero sus cuerpos aún lo necesitan.
Sabemos que a medida que envejecemos, no sólo cambia la cantidad de sueño, sino también la calidad del sueño. El sueño sin movimientos oculares rápidos, a menudo denominado sueño profundo, se ve gravemente afectado por el proceso de envejecimiento. Cuando tenemos 50 años, el sueño profundo disminuirá entre un 40% y un 50%; cuando tengamos 70 años, disminuirá aproximadamente un 90%.
Dormir es tan importante, ¿cuáles son los peligros de dormir poco?
Simplemente hablando, se puede pensar que cuanto más corto es el sueño, más corta es la esperanza de vida. Pero, de hecho, la relación entre el sueño y el riesgo de muerte no es lineal, lo que no significa que cuanto más duermas, menor será el riesgo de muerte. Por el contrario, si el tiempo medio de sueño supera las 9 horas, el riesgo de muerte aumentará.
Además de la mortalidad (vida útil), la morbilidad (vida saludable) es igualmente importante, y la falta de sueño aumenta el riesgo de muchas enfermedades.
Leyenda: Perder 1 hora de sueño (la base es 7 horas) aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 9%
Por ejemplo, dormir menos de 6-7 horas horas por noche, dañará el sistema inmunológico y aumentará a más del doble el riesgo de cáncer. Otros estudios han demostrado que los hombres que duermen 5 horas por noche tienen testículos significativamente más pequeños que los hombres que duermen 7 horas o más.
Además, la falta de sueño aumenta significativamente el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Siempre me ha parecido extraño que la ex primera ministra británica Margaret Thatcher y el ex presidente estadounidense Ronald Reagan declararan sin rodeos (incluso con cierto orgullo) que sólo dormían entre 4 y 5 horas al día, y todo el mundo conocía el resultado: les diagnosticaron la enfermedad de Alzheimer.
Trump también es alguien que solo duerme unas pocas horas al día, por lo que quizás quiera prestar atención (el editor no puede evitar agregar una nota: Sohu CEO Zhang Chaoyang solo duerme unas pocas horas al día (duerme 4 horas).
¿Se pueden compensar los riesgos para la salud causados por la falta de sueño durmiendo más?
El sueño no es un banco, y la falta de sueño no es como una deuda que pueda saldarse de una sola vez en algún momento.
Los humanos son la única especie que se priva deliberadamente del sueño, lo que significa que la Madre Naturaleza nunca se ha enfrentado a tal desafío en todo el proceso de evolución, no se han desarrollado remedios correspondientes. . Esta es la razón por la que nuestro cerebro y nuestro cuerpo se descomponen tan rápidamente cuando no dormimos lo suficiente.
Entonces, ¿cómo juzgamos si estamos privados de sueño?
Aparte de los casos extremos, la mayoría de las personas necesitan una evaluación clínica del sueño para determinarlo, pero también podemos emitir un juicio sencillo a través de dos preguntas.
En primer lugar, después de despertarse por la mañana, ¿es posible volver a conciliar el sueño a las 10 u 11 de la mañana? En segundo lugar, ¿puedo mantenerme con energía si no tomo café por la mañana?
En general, si podemos volver a conciliar el sueño después de despertarnos, o si necesitamos cafeína para mantenernos despiertos, es básicamente falta de sueño.
Ilustración: Walker señaló que incluso si el café después de la cena no causa insomnio, la cafeína afectará el sueño profundo.
Lo aterrador es que cuando no dormimos lo suficiente, muchas veces no notamos el problema. Si no dormimos lo suficiente durante mucho tiempo, es probable que nos adaptemos a los problemas que esto trae, como un estado de alerta reducido, una disminución de la energía y un rendimiento deficiente, pensando que se trata de un estado normal, ignorando así el daño que supone la falta. del sueño afecta a nuestra mente y a nuestro cuerpo.
¿Qué opinas de las pastillas para dormir y otras ayudas para dormir?
Creo que todas las pastillas para dormir legales (o ilegales) que hay en el mercado hoy en día, antiguas y nuevas, pertenecen a la misma clase de medicamentos: los sedantes. Pero la sedación no equivale a dormir y las pastillas para dormir no pueden inducir el sueño natural. Si observamos la señal eléctrica del sueño después de tomar el medicamento, encontraremos que es diferente a la del sueño normal.
Déjame ser claro: no estoy en contra del uso de medicamentos para tratar el insomnio. Si existiera una pastilla para dormir que pudiera inducir el sueño natural en las personas y los beneficios superaran con creces los riesgos para la salud, definitivamente la apoyaría, pero actualmente no existe tal medicamento.
¿Existe algún sentido común sobre el sueño que el público considere incorrecto?
Existen muchas cosas similares, como el método hipnótico ampliamente difundido de contar ovejas, que no sólo no acelera el sueño, sino que también prolonga el tiempo para conciliar el sueño. dormido.
Pero los investigadores también han descubierto algo que puede ayudarnos a conciliar el sueño: un paseo mental. Imagínese saliendo y bajando las escaleras, tal vez en el bosque, tal vez en la playa, e imagine cada paso del camino. A menudo, cuando vuelve a estar consciente, ya es la hora de que suene el despertador a la mañana siguiente.
Como experto en sueño, ¿qué buenos consejos sobre el sueño tienes para todos?
Lo que más recomiendo personalmente es un horario fijo para dormir, ya sea entre semana o fin de semana, acuéstate y levántate a una hora fija. .
Por supuesto, la premisa es que tenemos que determinar a qué tipo de sueño pertenecemos: acostarnos temprano y levantarnos temprano, acostarnos tarde y levantarnos tarde, o en algún punto intermedio. El sueño óptimo sólo se puede conseguir cuando el tipo de sueño que tenemos es coherente con las horas reales que dormimos.
Para comprobar tu tipo de sueño, puedes buscar el cuestionario MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire) en Google y dedicar entre 3 y 4 minutos a probar a qué tipo de sueño perteneces. .
Nota de la imagen: el puntaje de la prueba de Paipai es 43, que es un nivel intermedio tipo La hora recomendada para acostarse es las 00:15 horas.
Otra forma es preguntarse: si ahora estuviera en una isla desierta, sin trabajo, sin presión y sin otras personas, ¿qué pasaría en Esta situación ¿A qué hora te acuestas y a qué hora te levantas? Entonces encontraremos que las respuestas dadas pueden ser muy diferentes del horario diario.
Alguien vino una vez a verme y me dijo que sufría de insomnio severo y que tenía que permanecer en la cama entre 1 y 1,5 horas antes de poder conciliar el sueño. A través de las pruebas, descubrimos que su tipo de sueño es acostarse tarde y levantarse tarde, y es mejor conciliar el sueño a las 12 en punto o a las 12:30 de la noche. Pero, de hecho, como tiene que levantarse a las 6 de la mañana para ir a trabajar, se acuesta a las 10 de la noche.
Su incapacidad para dormir no se debía a insomnio, sino a que el tipo y el tiempo de sueño eran inconsistentes. Después del ajuste, durmió mucho mejor.
Dormir tiene muchos beneficios para la salud, y la falta de sueño puede perjudicar la salud física y mental, pero la mayoría de la gente sigue admirando a quienes son enérgicos y no necesitan dormir mucho. ¿Qué opinas de esto?
HoyNuestra sociedad y cultura son muy extrañas y a menudo equiparan el sueño adecuado con la pereza. Sin embargo, cuando se trata de bebés que duermen casi todo el día, nadie los llama perezosos.
La razón es porque sabemos que dormir lo suficiente es fundamental para los bebés, pero para los adultos ya no pensamos que dormir sea una necesidad, incluso orgulloso de mí mismo por no hacerlo. dormir lo suficiente.
Desde una perspectiva de salud pública, nuestra situación de sueño actual es muy similar a la de fumar hace 50 años: el conocimiento científico nos dice cuán graves son las consecuencias de la falta de sueño, pero los científicos Todavía no hemos logrado cambiar la mentalidad del público en general para que tenga algún impacto en la política social. Pero creo que esto cambiará pronto.