¡El ayuno ligero es un método popular para perder peso en los últimos años! El ayuno ligero 16/8, el ayuno ligero 5:2, el ayuno ligero en días alternos, etc., son infinitos y deslumbrantes. ¿Cuál es más efectivo? ¿Son estas soluciones realmente científicas? Muchas preguntas permanecen en sus mentes, lo que hace que muchas personas que "ponen la bandera para adelgazar" no se atrevan a intentarlo fácilmente.
De hecho, la aparición del concepto de "ayuno ligero" se atribuye al Dr. Michael Mosley, un médico británico. En 2012, la BBC transmitió el documental sobre el ayuno ligero "Eat, Fast and Live Longer" en el que el Dr. Mosley participó personalmente y practicó con 600 personas, recomendando dietas cíclicas y ejercicio para lograr el objetivo de adelgazar y perder peso de manera efectiva. . Este documental aparentemente discreto hizo explotar los índices de audiencia de la BBC y desató una locura mundial por el ayuno ligero.
El nombre científico del ayuno ligero es "Ayuno intermitente (IF)", que es una práctica de alternancia de alimentación y ayuno prolongado. Actualmente, existen 4 soluciones de ayuno intermitente que son comunes en la vida o en el mundo académico:
16-8 luz fast:
Limita el tiempo diario para comer a 8 horas consecutivas, y las 16 horas restantes son el período de ayuno;
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ayuno ligero 5:2:
Coma 5 días a la semana, 2 días sean de ayuno y limite las calorías a 500-600 kcal;
6:1 Light Ayuno:
Similar al anterior, pero comiendo 6 días a la semana y ayunando 1 día;
Método de ayuno en días alternos:
Ayuno durante 24 horas cada dos días, pero no limite la ingesta de agua y otras bebidas no calóricas.
A las personas les cuesta un poco ayunar por completo. Generalmente no se requieren días de ayuno completo. 0kcal, pero sí el aporte calórico. se limitará a unas 500kcal (unas 2 muslos de pollo frito o 1 hamburguesa Big Mac). Durante el período sin ayuno, no se le permite comer "libremente" y se deben seguir las reglas normales de ingesta energética.
Si tuviera el efecto de perder peso por sí solo, el ayuno intermitente no debería ser tan popular como lo es ahora. Innumerables científicos exploran constantemente los misterios detrás de esto: ¿Cuál es el encanto del ayuno intermitente, que es el "preferido" por las principales revistas como Nature, JAMA y NEJM?
¡Escalar dos veces a la cima de la Naturaleza no sólo prolonga la vida saludable, sino que también promueve la regeneración nerviosa!
De hecho, antes de que surgiera el concepto de "ayuno ligero", la investigación de la comunidad científica sobre el "ayuno intermitente" se centraba más en su efecto de prolongación de la vida. Ya en la década de 1930, investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que restringir la ingesta de calorías puede casi duplicar la esperanza de vida de las ratas. Sin embargo, no es realista extender el 40% de la ingesta calórica a los humanos, por lo que los científicos continúan explorando mejores programas de ayuno que tengan efectos que prolonguen la vida.
Un equipo de investigación de la Universidad de Columbia en los Estados Unidos ha diseñado un programa único de ayuno intermitente de tiempo restringido que puede mejorar eficazmente el envejecimiento, mejorar la función muscular y neuronal y extender la vida promedio de las moscas de la fruta hembras y machos en un 18% y 13% respectivamente. La investigación fue publicada en Nature.
https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0 span>
En este estudio, los investigadores compararon un total de cuatro métodos de alimentación, incluida la alimentación ad libitum, el ayuno de 12:12 y el ayuno en días alternos. y No coma después del almuerzo del día siguiente. Como se muestra a continuación:
Cuatro planes de alimentación diferentes Ad lib ad libitum: grupo control, 24h Hay suministro de alimentos a las 12:12 ayuno TFR: comer 12 horas al día, ayunar 12 horas; ayuno SI en días alternos: ayunar 1 día, comer 1 día;
No comer después del mediodía del día siguiente iTRF: ayunar desde las 12 del mediodía hasta las 8 en punto del día siguiente, luego volver a comer y ayunar nuevamente hasta el mediodía del tercer día
Al comparar las condiciones de los cuatro grupos, se descubrió que no comer hasta el mediodía cada dos días (iTRF) puede extender significativamente la vida útil de las moscas de la fruta, extendiendo la La esperanza de vida promedio de las moscas de la fruta hembras se incrementó en un 18%, y la esperanza de vida promedio de las moscas de la fruta machos se amplió en un 13%.
No sólo eso, iTRF también mejoró los síntomas del envejecimiento de Drosophila. No sólo se mantuvieron bien las funciones musculares y neuronales, sino que hubo menos disminución en la capacidad de gatear, hubo menos agregación de proteínas relacionada con la edad y la abundancia microbiana intestinal y la integridad de la barrera fueron mejores. En otras palabras, las moscas de la fruta no sólo prolongan su vida, sino que también prolongan aún más su salud.
Disminución relacionada con la edad en la capacidad de escalada en el grupo iTRF en comparación con el grupo de control.
Los investigadores exploraron más a fondo el mecanismo detrás de "no comer después del almuerzo para prolongar la vida" y descubrieron que el factor más importante es la autofagia nocturna regulada por el ritmo circadiano inducido por iTRF. La autofagia es un proceso catabólico que mantiene la homeostasis celular al promover que los lisosomas degraden las macromoléculas y orgánulos intracelulares dañados. iTRF puede inducir una mayor actividad de autofagia durante la noche, extendiendo así la vida útil de Drosophila.
No sólo eso, el ayuno intermitente no sólo tiene el "efecto milagroso de prolongar la vida", sino que también promueve la regeneración y reparación de los nervios. Al año siguiente, un equipo de investigación del Imperial College de Londres también publicó resultados de investigación de gran éxito en Nature sobre el mecanismo por el cual el ayuno intermitente promueve la regeneración de los nervios periféricos.
https://doi.org/10.1038/s41586-022-04884-x span>
En comparación con el grupo de control alimentado convencionalmente, los cachorros alimentados con un régimen de ayuno intermitente (comiendo ad libitum un día y ayunando al día siguiente) ) En ratones, la tasa de regeneración de los axones del nervio ciático aumentó significativamente, mientras que el crecimiento axonal de las neuronas del ganglio de la raíz dorsal de la columna aumentó en aproximadamente un 50%.
Grupo de ayuno intermitente (IF, rojo) y grupo de control (AL, azul) Diferencias en crecimiento axonal de las neuronas del ganglio de la raíz dorsal en la médula espinal
Investigaciones adicionales encontraron que el ayuno intermitente puede aumentar los microorganismos intestinales El metabolito indol-3 El ácido propiónico (IPA) utiliza mecanismos mediados por el sistema inmunológico para promover las funciones de regeneración y reparación de los axones de los nervios periféricos. ¡Esta investigación puede proporcionar nuevas ideas para el tratamiento y pronóstico de las lesiones de los nervios periféricos!
En resumen, dos artículos de Nature muestran que el ayuno intermitente no sólo puede prolongar eficazmente la vida saludable, sino que también promueve la regeneración y reparación de los nervios. Se puede ver que los beneficios del ayuno intermitente no se limitan a la pérdida de peso, hay más misterios que deben explorarse.
16:8 ¡Se determina el tiempo efectivo de ayuno ligero!
Múltiples estudios RCT han dado planes específicos
La investigación anterior se ha debatido durante mucho tiempo, pero ¿acaso no se limita todavía al nivel de los experimentos con animales? Específicamente, lo que más lectores quieren saber es cómo deberían comerlo los humanos.
No se preocupe, para responder a las demandas de todos, el editor leyó la literatura y finalmente seleccionó un método de ayuno intermitente adecuado para la mayoría de las personas: el método de ayuno ligero 16:8.
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en JAMA Internal Medicine encontró que controlar la alimentación dentro de las 8 horas de 7 a.m. a 3 p.m. (7:00-15:00) durante 14 semanas puede reducir efectivamente el peso en 6,3 kg, e incluso puede mejorar la presión arterial diastólica. y trastornos del estado de ánimo. En otras palabras, el método de ayuno ligero 16:8 es un método de pérdida de peso que es más fácil de seguir sin causar depresión o pérdida de control y es adecuado para la mayoría de las personas.
DOI: 10.1001/jamainternmed.2022.3050
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En este estudio, el grupo de ayuno intermitente Los participantes se les exigía terminar de comer entre las 7 y las 15 horas y permanecer en ayunas las otras 16 horas, mientras que el grupo control no tenía muchas restricciones y podía optar por comer a las ≥12 horas. Sin embargo, ambos grupos debían comer alimentos bajos en calorías y hacer ejercicio durante 75 a 150 minutos por semana.
Después de 14 semanas, aunque el peso de ambos grupos se redujo significativamente, los participantes que adoptaron el método de alimentación 16:8¡El peso bajó aún más significativamente, alcanzando los 6,3 kg! ¿No sería bueno perder 5 libras más en 3 meses? No solo eso, el ayuno intermitente también redujo la presión arterial diastólica de los participantes en 4 mmHg.
Tiempo de alimentación y pérdida de peso entre el grupo de ayuno ligero 16:8 y el grupo de control
Además, en el conocimiento de las personas que pierden peso, restringir la dieta es propenso a cambios de humor y depresión. Pero, sorprendentemente, los participantes que utilizaron el ayuno intermitente en este estudio estaban de humor significativamente mejor, y el 41% dijo al final del ensayo que todavía estaba dispuesto a continuar con el método de ayuno ligero 16:8.
Sin embargo, hay muchas opciones de tiempo para el ayuno ligero 16:8. Muchas personas tienen la costumbre de quedarse despiertas hasta tarde y es posible que no se levanten hasta las 11 de la mañana. Si se asegura de comer entre las 12:00 y las 20:00 o entre las 6:00 y las 14:00 para los que les gusta levantarse temprano, se consideran ambas opciones.Hechos 16:8 Ayuno ligero, pero ¿hará alguna diferencia? ¿Cómo puede ser más eficaz?
Anteriormente, un equipo de investigación del Peking Union Medical College analizó los diferentes horarios de alimentación del ayuno ligero de 16:8 y obtuvo una respuesta específica: el horario de alimentación del ayuno ligero de 16:8 se controla entre las 6:00 y las 15:00 (temprano comer ) es mucho más efectivo que de 11:00 a 20:00 (comer a la mitad). En otras palabras, ¡saltarse la cena es el punto clave del ayuno ligero!
https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5 span>
Entre ellos, el horario de alimentación del grupo de alimentación temprana (eTRF) se limita a las 6:00-15:00, y En el horario de alimentación del grupo de alimentación intermedia (mTRF), el horario de alimentación se limitó a las 11:00-20:00, mientras que al grupo de control se le permitió comer a voluntad sin ninguna restricción en el horario de alimentación.
Desde la perspectiva del efecto de pérdida de peso, el grupo eTRF perdió más peso, con una reducción significativa de 1,6 (±1,4) kg en 5 semanas, mientras que los grupos mTRF y control no cambiaron mucho. Además, el porcentaje de grasa corporal y la masa de grasa corporal de eTRF también disminuyeron más entre los tres grupos.
Metabolismo y cambios de peso en los tres grupos
< span style="text-wrap: nowrap;">No solo el efecto de la pérdida de peso es bueno, el grupo eTRF tiene el efecto más obvio de reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en sangre en ayunas, es decir, también se ha mejorado el metabolismo. Además, en comparación con el grupo mTRF y el grupo control, los factores inflamatorios, como TNF-α e IL-8, también se redujeron considerablemente en los participantes del grupo eTFR.
Obviamente, el horario para comer en ayunas ligeras de 16:8 debería ser más temprano que tarde, es decir, el efecto de 6:00 a 15:00 es significativamente mejor que el de 11:00 a 20:00. No solo para reducir la grasa de manera más efectiva, sino también para mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el azúcar en la sangre en ayunas, los efectos antiinflamatorios y otros, mejorando la "rentabilidad" del ayuno ligero 16:8. Por supuesto, la razón detrás de esto todavía puede atribuirse al ritmo circadiano biológico.
Bien, se han resuelto los beneficios para la salud y los métodos específicos del ayuno intermitente. El siguiente paso depende de usted...
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