생명을 연장할 뿐만 아니라 암과 치매로부터 보호하고 감기와 독감을 예방하며 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 혁신적인 치료법이 있습니다.

당신이 똑똑하다면 답을 짐작했을 것입니다. 이것은 만병통치약은 아니지만 숙면을 취하는 것입니다.

캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스의 신경과학 및 심리학 교수인 매튜 워커(Matthew Walker)는 20년 이상 수면을 연구해 100개 이상의 연구 결과를 발표했으며, 책 '우리는 왜 자고 싶어? 》(Why We Sleep)은 수면 연구 분야에서 가장 잘 알려진 최고 전문가입니다.

건강과 장수를 위하여 , 우리는 매일 평균 얼마나 자야 합니까?

일반적으로 성인은 매일 7~9시간의 수면이 필요합니다.

수면은 수면 기회, 수면 시간, 수면 효율성이라는 세 가지 지표와 관련이 있습니다. 예를 들어, 침대에 10시간(수면 기회) 누워서 8시간(수면 시간)을 자고 나면 수면 효율은 80%(수면 시간과 수면 기회의 비율)입니다.

연구에서 건강한 기준을 충족하려면 수면 효율이 85% 이상이어야 합니다. 따라서 7시간의 숙면을 취하려면 약 8시간 15분 동안 침대에 누워 있어야 할 수도 있습니다. 그러나 모든 사람이 건강한 수면 효율을 갖고 있는 것은 아니므로 기본적인 수면 요구를 충족하려면 8~9시간의 수면 기회가 필요할 수 있습니다.

늙은이들이 잠을 덜 자는데 이게 무슨 뜻인가요? 7~9시간 범위를 벗어났나요?

나이가 들수록 수면이 덜 필요하다는 것은 일반적인 오해입니다.

사실 60대, 70대, 80대에도 40대와 마찬가지로 잠이 많이 필요하다. 노인들은 단순히 뇌가 필요한 수면을 생산할 수 없지만 신체에는 여전히 수면이 필요하기 때문에 잠을 덜 자게 됩니다.

나이가 들면서 수면의 양뿐만 아니라 수면의 질도 변한다는 사실을 우리는 알고 있습니다. 깊은 수면이라고도 불리는 비급속 안구 운동 수면은 노화 과정에 의해 심각한 영향을 받습니다. 50대가 되면 깊은 잠은 40~50% 정도 줄어들고, 70대가 되면 90% 정도 줄어든다.

수면은 매우 중요합니다. 수면이 부족하면 어떤 위험이 있나요?

간단히 말하면 수면 시간이 짧을수록 수명이 짧아진다고 생각할 수 있습니다. 그러나 실제로 수면과 사망 위험 사이의 관계는 선형적이지 않으며, 잠을 많이 자면 사망 위험이 낮아진다는 의미는 아닙니다. 반대로 평균 수면 시간이 9시간을 넘으면 사망 위험이 높아진다.

사망률(수명) 외에도 질병률(건강한 수명)도 똑같이 중요하며, 수면 부족은 많은 질병의 위험을 증가시킵니다.

전설: 1시간의 수면을 취하지 않으면(기준은 7시간) 제2형 당뇨병 위험이 9% 증가합니다.

예를 들어 6~7시간 미만 수면을 취하면 하루에 몇 시간씩 지속되면 면역 체계가 손상되고 암 발병 위험이 두 배 이상 높아집니다. 다른 연구에 따르면 밤에 5시간 잠을 자는 남성은 7시간 이상 자는 남성에 비해 고환의 크기가 현저히 작은 것으로 나타났습니다.

또한, 수면 부족은 알츠하이머병 발병 위험을 크게 증가시킵니다. 저는 마가렛 대처 전 영국 총리와 로널드 레이건 전 미국 대통령이 둘 다 하루에 4~5시간만 자고 그 결과를 모두가 알고 있다고 솔직하게(다소 자랑스럽기도 하지만) 밝혔던 것이 항상 이상하다고 생각했습니다. 그들은 알츠하이머병을 진단했습니다.

트럼프도 하루에 몇 시간만 자는 사람이라 주목하고 싶을 수도 있겠네요(편집자는 어쩔 수 없이 메모를 덧붙였습니다: 소후 CEO 장조양은 하루에 몇 시간만 자고) 4시간만 자요.

수면 부족으로 인한 건강상의 위험을 더 많은 수면으로 보상할 수 있나요?

잠은 은행이 아니며, 잃어버린 잠은 어느 시점에 단번에 갚을 수 있는 빚과 같지 않습니다.

인간은 의도적으로 수면을 박탈하는 유일한 종입니다. 즉, 대자연은 전체 진화 과정에서 그러한 도전에 직면한 적이 없으며 이에 상응하는 치료법도 진화하지 않았습니다. . 이것이 바로 우리가 충분한 수면을 취하지 않으면 우리의 뇌와 신체가 그토록 빨리 망가지는 이유입니다.

그렇다면 우리가 잠이 부족한지 어떻게 판단할 수 있을까요?

극단적인 경우를 제외하면 대부분의 사람들은 임상적 수면 평가를 통해 판단해야 하지만, 두 가지 질문을 통해 간단한 판단을 내릴 수도 있습니다.

먼저 아침에 일어나서 오전 10시나 11시에 다시 잠들 수 있나요? 둘째, 아침에 커피를 마시지 않으면 활력을 유지할 수 있습니까?

일반적으로 말하면, 잠에서 깬 후에도 다시 잠들 수 있거나 깨어 있기 위해 카페인이 필요한 경우는 기본적으로 수면 부족입니다.

삽화: 워커는 저녁 식사 후 커피가 불면증을 유발하지 않더라도 카페인이 깊은 수면 상태에 영향을 미친다고 지적했습니다.

무서운 점은 충분한 수면을 취하지 않으면 문제를 인지하지 못하는 경우가 많다는 것입니다. 오랫동안 충분한 수면을 취하지 못하면 주의력 저하, 활력 저하, 수행 능력 저하 등 수면이 가져오는 문제에 적응하고 이를 정상적인 상태라고 생각하여 부족한 해로움을 무시할 가능성이 높습니다. 수면은 우리의 정신과 신체에 영향을 미칩니다.

수면제와 기타 수면 보조제에 대해 어떻게 생각하시나요?

나는 오늘날 시중에 판매되는 모든 합법적(또는 불법) 수면제는 오래되든 새롭든 동일한 종류의 약물, 즉 진정제에 속한다고 믿습니다. 그러나 진정제는 수면과 동일하지 않으며, 수면제도 자연적인 수면을 유도할 수 없습니다. 약을 복용한 후 수면 전기 신호를 관찰해 보면 정상적인 수면 상태와는 다르다는 것을 알 수 있습니다.

분명히 말씀드리자면, 저는 불면증 치료를 위한 약물 사용에 반대하지 않습니다. 사람들에게 자연적인 수면을 유도할 수 있는 수면제가 있고 그 유익성이 건강상의 위험보다 훨씬 크다면 나는 분명히 그것을 지지하겠지만 현재 그러한 약은 존재하지 않습니다.

대중이 잘못 생각하는 수면에 대한 상식이 있나요?

잠드는 속도를 늦추지 못할 뿐만 아니라, 잠들 시간을 연장시키는 최면술 양 세는 방법 등 널리 알려진 것들이 많이 있습니다. 죽어.

그러나 연구자들은 우리가 잠에 드는 데 도움이 될 수 있는 것, 즉 정신적 산책도 발견했습니다. 나가서 계단을 내려가는 모습을 상상해 보세요. 어쩌면 숲속일 수도 있고, 해변일 수도 있습니다. 그리고 걷는 모든 발걸음을 상상해 보세요. 종종 의식이 다시 깨어났을 때 이미 다음날 아침 알람 시계가 울릴 시간입니다.

수면 전문가로서 모두에게 좋은 수면 조언이 있나요?

제가 개인적으로 가장 추천하는 것은 정해진 수면 시간입니다. 평일이든 주말이든 정해진 시간에 자고 일어나세요. .

물론 전제는 우리가 어떤 수면 유형에 속하는지 결정해야 한다는 것입니다. 즉, 일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나며, 늦게 잠자리에 들고 늦게 일어나며, 아니면 그 사이 어딘가. 최적의 수면은 우리가 취하는 수면 유형이 실제 수면 시간과 일치할 때만 달성될 수 있습니다.

당신의 수면 유형을 테스트하려면 Google에서 MEQ(아침-저녁 질문지) 설문지를 검색하고 3~4분 동안 당신이 어떤 수면 유형에 속하는지 테스트해 보세요. .

사진 참고: Paipai의 시험 점수는 43점으로 중급입니다. 유형.권장 취침 시간은 오전 12시 15분입니다.

또 다른 방법은 스스로에게 물어보는 것입니다. 내가 지금 직업도 없고, 압박감도 없고, 다른 사람도 없는 무인도에 있다면, 어떤 일이 일어날까요? 이 상황에서는 몇시에 자고 몇시에 일어나나요? 그러면 주어진 답변이 일일 일정과 매우 다를 수 있음을 알게 될 것입니다.

한 번은 어떤 사람이 찾아와서 불면증이 심해서 1~1시간 반 정도 침대에 누워 있어야 잠이 든다고 하더군요. 테스트 결과, 그의 수면 유형은 늦게 자고 늦게 일어나며, 밤 12시나 12시 30분에 잠드는 것이 더 좋은 것으로 나타났습니다. 하지만 실제로는 아침 6시에 일어나 출근해야 하기 때문에 밤 10시에 잠자리에 듭니다.

잠을 이루지 못하는 것은 불면증 때문이 아니라, 수면 유형과 수면 시간이 일치하지 않았기 때문이었습니다. 조정 후에는 잠을 훨씬 잘 잤습니다.

수면은 건강에 이로운 점이 많고, 수면이 부족하면 신체적, 정신적 건강에 해를 끼칠 수 있지만, 아직도 대부분의 사람들은 활력이 넘치고 잠을 많이 자지 않아도 되는 사람들을 동경하는데, 이에 대해 어떻게 생각하시나요?

오늘우리 사회와 문화는 매우 이상하며 종종 적절한 수면을 게으름과 동일시합니다. 하지만 거의 하루종일 자는 아기들을 게으르다고 부르는 사람은 아무도 없습니다.

그 이유는 아기에게는 충분한 수면이 필수라는 것을 알지만 어른들에게는 더 이상 잠이 필수라고 생각하지 않기 때문입니다. 충분한 수면을 취하기.

공중 보건의 관점에서 볼 때 오늘날 우리의 수면 상황은 50년 전의 흡연과 매우 유사합니다. 과학적 지식은 수면 부족의 결과가 얼마나 나쁜지 알려줍니다. 하지만 과학자들은 일반 대중의 사고방식을 변화시켜 사회 정책에 영향을 미치는 데 아직 성공하지 못했습니다. 그러나 나는 이것이 곧 바뀔 것이라고 믿습니다.