가벼운 단식은 최근 몇 년간 인기 있는 체중 감량 방법입니다! 16/8 가벼운 단식, 5:2 가벼운 단식, 격일 가벼운 단식 등은 끝이 없고 눈부십니다. 어느 것이 가장 효과적인가요? 이러한 솔루션은 정말 과학적인가요? 많은 질문들이 마음속에 남아 있어 '체중 감량을 목표로 삼는' 많은 사람들이 감히 시도조차 하지 못하게 됩니다.

사실 '가벼운 단식'이라는 개념의 출현은 영국의 의사인 마이클 모슬리(Michael Mosley) 박사에 기인합니다. 2012년 영국 방송사 BBC는 모슬리 박사가 직접 참여해 600명과 함께 실천한 가벼운 단식 다큐멘터리 '먹고, 단식하고, 오래 산다'를 방송하며, 목표 달성을 위한 주기적인 다이어트와 운동을 옹호하며 효과적으로 살을 빼고 체중을 감량한다. . 눈에 띄지 않는 것처럼 보이는 이 다큐멘터리는 BBC의 시청률을 폭발적으로 끌어올렸고 전 세계적으로 가벼운 단식 열풍을 불러일으켰습니다.

가벼운 단식의 학명은 '간헐적 단식(IF)'으로, 식사와 장기간 단식을 번갈아가며 하는 실천법입니다. 현재 생활이나 학계에서 흔히 볼 수 있는 간헐적 단식 솔루션은 4가지가 있습니다.

16-8 조명 fast:

매일 식사 시간을 연속 8시간 이내로 제한하고 나머지 16시간은 단식 기간입니다. span>

5:2 가벼운 단식:

일주일에 5일을 먹고, 이틀은 단식하고, 칼로리를 500~600kcal로 제한하세요.

6:1 라이트 단식:

이전과 유사하지만 일주일에 6일 식사하고 1일 단식합니다.

격일 단식 방법:

24시간 동안 단식 격일로 물과 기타 비 칼로리 음료 섭취를 제한하지 마십시오.

완전히 단식하는 것은 다소 어렵습니다. 일반적으로 완전 단식일은 필요하지 않습니다. 0kcal이지만 칼로리 섭취량은 약 500kcal(후라이드 치킨 다리 2개 또는 빅맥 햄버거 1개 정도)로 제한됩니다. 단식하지 않는 기간에는 "자유롭게" 식사할 수 없으며 일반적인 에너지 섭취 규칙을 따라야 합니다.

단식만으로 체중 감량 효과가 있었다면 간헐적 단식은 지금처럼 대중화되지는 않았을 것입니다. 수많은 과학자들이 그 비밀을 끊임없이 탐구하고 있는데, Nature, JAMA, NEJM 등 최고의 저널이 '선호'하는 간헐적 단식의 매력은 무엇일까요?

자연의 정상에 두 번 오르면 건강수명 연장은 물론, 신경재생도 촉진됩니다!

사실 '가벼운 단식'이라는 개념이 등장하기 전에도 '간헐적 단식'에 대한 과학계의 연구는 생명 연장 효과에 더 중점을 두었습니다. 1930년대 초에 코넬 대학의 연구자들은 칼로리 섭취를 제한하면 쥐의 수명이 거의 두 배로 늘어날 수 있다는 사실을 발견했습니다! 그러나 인간에게 칼로리 섭취량의 40%를 확대하는 것은 비현실적이므로 과학자들은 생명 연장 효과가 있는 더 나은 단식 프로그램을 계속해서 모색하고 있습니다.

미국 컬럼비아 대학교 연구팀은 노화를 효과적으로 개선하고 근육과 신경 기능을 강화하며 초파리 암컷과 수컷의 평균 수명을 18% 연장할 수 있는 독특한 간헐적 시간 제한 단식 프로그램을 설계했습니다. 각각 13%.. 이 연구는 네이처(Nature)에 게재되었습니다.

https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

이 연구에서 연구원들은 4가지를 비교했습니다. 마음대로 먹기, 12시 12분 단식, 격일 단식, 격일 점심 식사 후 금식 등의 식습관이 제안되었습니다. 아래와 같이:

네 가지 급식 계획 애드립 애드립: 대조군, 하루 24시간 음식 공급 12:12 단식 TFR: 하루 12시간 식사, 12시간 단식, 격일 단식 IF: 1일 단식, 단식 1일 식사;

다음날 정오 이후 식사 금지 iTRF: 정오 12시부터 다음날 8시까지 단식, 그리고 다음날까지 식사를 재개하고 다시 3일 정오에 단식

네 그룹의 상태를 비교한 결과, 격일 정오 이후 단식(iTRF)만이 결실을 크게 연장할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 파리의 수명은 암컷 초파리의 평균 수명을 18%, 수컷 초파리의 평균 수명을 13% 연장합니다.

그뿐만 아니라 iTRF는 초파리의 노화 증상도 개선했습니다. 근육과 신경 기능이 잘 유지되었을 뿐만 아니라 기어다니는 능력의 저하도 적었고, 연령 관련 단백질 응집도 적었으며, 장내 미생물 풍부도와 장벽 무결성도 더 좋았습니다. 즉, 초파리는 수명을 연장할 뿐만 아니라 건강 수명도 더욱 연장시킵니다!

대조군과 비교하여 iTRF 군의 연령 관련 등반 능력 감소.

연구원들은 "수명 연장을 위해 점심 식사 후에 식사를 하지 않는 것"의 이면에 있는 메커니즘을 추가로 조사한 결과 가장 중요한 요인은 iTRF에 의해 유도된 일주기 리듬에 의해 조절되는 야간 자가포식이라는 사실을 발견했습니다. 자가포식은 리소좀을 촉진하여 세포 내 손상된 거대분자와 세포 소기관을 분해함으로써 세포 항상성을 유지하는 이화 과정입니다. iTRF는 밤에 향상된 자가포식 활동을 유도하여 초파리의 수명을 연장할 수 있습니다.

그뿐만 아니라, 간헐적 단식은 '생명 연장의 기적적인 효과'를 가질 뿐만 아니라 신경 재생 및 회복을 촉진합니다. 이듬해 Imperial College London의 연구팀은 간헐적 단식이 말초 신경 재생을 촉진하는 메커니즘에 대한 블록버스터 연구 결과를 Nature지에 발표했습니다!

https://doi.org/10.1038/s41586-022-04884-x

기존 방식으로 먹인 대조군과 비교하여, 쥐 간헐적 단식 요법(하루는 자유롭게 먹고 다음 날은 단식)을 실시한 그룹에서는 좌골 신경의 축삭 재생 속도가 크게 증가한 반면, 척수의 배근 신경절 뉴런의 축삭 성장은 약 50% 증가했습니다.

간헐적 단식 그룹(IF, 빨간색)과 대조군(AL, 파란색) 사이의 척수 내 등근 신경절 뉴런의 축삭 성장 차이

추가 연구에 따르면 간헐적 단식은 장내 미생물의 대사체인 인돌-3-프로피온산(IPA)을 증가시키고 면역 매개 메커니즘을 사용하여 말초 신경 축삭의 재생 및 복구를 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 말초 신경 손상의 치료 및 예후에 대한 새로운 아이디어를 제공할 수 있습니다!

요약하자면, 두 개의 Nature 기사에서는 간헐적 단식이 건강한 수명을 효과적으로 연장할 뿐만 아니라 신경 재생 및 회복을 촉진할 수 있음을 보여줍니다! 간헐적 단식의 이점은 체중 감량에만 국한되지 않고, 탐구해야 할 미스터리가 더 많다는 것을 알 수 있습니다.

16:8 가벼운 단식의 효과적인 단식시간이 결정됩니다!

여러 RCT 연구에서 구체적인 계획이 제시되었습니다.

위 연구는 오랫동안 논의되어 왔지만, 아직은 동물실험 수준에 그치지 않나요? 구체적으로 인간이 어떻게 먹어야 하는지가 더 많은 독자들이 알고 싶어하는 내용이다.

걱정하지 마세요. 모든 사람의 요구에 부응하기 위해 편집자는 문헌을 읽고 마침내 대부분의 사람들에게 적합한 간헐적 단식 방법인 16:8 가벼운 단식 방법을 선택했습니다.

JAMA Internal Medicine에 발표된 무작위 임상시험에서 오전 7시부터 오후 3시(7시~15시)까지 8시간(7시~15시) 동안 14주 동안 식사를 조절하면 체중이 6.3kg 감소하고 이완기 혈압도 개선되는 것으로 나타났습니다. 그리고 기분 장애. 즉, 16:8 가벼운 단식법은 우울증이나 자제력 상실을 일으키지 않고, 보다 쉽게 ​​실천할 수 있는 체중 감량 방법으로 대부분의 사람들이 참고하기에 적합한 방법이다.

DOI: 10.1001/jamaininternmed.2022.3050

이 연구에서 간헐적 단식 그룹의 참가자들은 오후 7시에서 15시 사이에 식사를 마치고 계속 단식하도록 요청 받았습니다. 나머지 16시간 동안은 통제 그룹은 제한이 많지 않아 12시간 이상 식사를 선택할 수 있습니다. 그러나 두 그룹 모두 저칼로리 음식을 섭취하고 일주일에 75~150분 동안 운동해야 했습니다.

14주간의 지속 끝에 두 그룹의 체중은 눈에 띄게 감소했지만, 16:8 식사 ​​방식을 적용한 참가자들의 체중은 더욱 뚜렷해 6.3kg에 이르렀습니다! 3개월 안에 5파운드를 더 빼면 좋지 않을까요? 뿐만 아니라 간헐적 단식은 참가자의 이완기 혈압도 4mmHg 감소시켰습니다.

16:8 가벼운 단식 그룹과 대조군 간의 식사 시간 및 체중 감소

또한 체중 감량을 하는 사람들의 인식에 따르면 다이어트를 제한하면 기분 변화와 우울증으로 쉽게 이어질 수 있습니다. 그러나 놀랍게도 이 연구에서 간헐적 단식을 사용한 참가자의 기분은 상당히 좋아졌으며, 시험 종료 시 41%는 여전히 16:8 가벼운 단식 방법을 계속 고수할 의향이 있다고 말했습니다.

그러나 16:8 가벼운 단식에는 다양한 시간 옵션이 있습니다. 많은 사람들이 밤늦게까지 잠을 자지 못하는 습관이 있어서 아침 11시가 되도록 일어나지 않는 경우가 많습니다. 일찍 일어나서 두 가지 방법을 모두 고려하십시오.. 사도행전 16:8 가벼운 금식, 그러나 그것이 무슨 변화를 가져올까요? 어떻게 하면 더 효과적일 수 있나요?

이전에 북경연합의과대학 연구팀이 16:8 가벼운 단식의 다양한 식사 시간에 대해 논의한 결과 구체적인 답변을 얻었습니다. 16:8 가벼운 단식의 식사 시간은 6:00~15:00(초) 사이로 조절됩니다. 식사)가 11시~20시(중간에 식사)보다 훨씬 효과적입니다. 즉, 저녁을 거르는 것이 가벼운 단식의 핵심!

https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

그 중 조기 급식 그룹( eTRF), 식사 시간은 6:00-15:00으로 제한하고, 중간 수유 그룹(mTRF)의 식사 시간은 11:00-20:00으로 제한하고, 대조군은 음식을 먹지 않고 마음대로 먹습니다. 식사 시간 제한.

체중 감량 효과 측면에서 보면, eTRF군은 5주 만에 1.6(±1.4)kg의 유의미한 감량으로 체중이 더 많이 감량된 반면, mTRF군과 대조군은 큰 변화가 없었습니다. 또한 eTRF의 체지방률과 체지방량 역시 세 그룹 중 가장 많이 감소했다.

세 그룹의 대사 및 체중 변화

체중 감량 효과가 좋을 뿐만 아니라 eTRF 그룹도 체중 감소 효과가 있습니다. 인슐린 저항성과 공복 혈당에 미치는 영향 가장 눈에 띄는 것은 신진대사도 개선된다는 것입니다. 또한 eTFR군 참가자들은 mTRF군과 대조군에 비해 TNF-α, IL-8 등 염증인자도 크게 감소한 것으로 나타났다.

분명히 16:8 가벼운 단식의 식사 시간은 늦기보다는 빨라야 합니다. 즉, 11:00~20:00보다 6:00~15:00의 효과가 훨씬 좋습니다. 보다 효과적으로 지방을 감소시킬 뿐만 아니라 인슐린 감수성 향상, 공복 혈당 감소, 항염증 및 기타 효과를 높여 16:8 가벼운 단식의 "비용 효율성"을 향상시킵니다. 물론, 그 이유는 여전히 생물학적 일주기리듬에 기인할 수 있습니다.

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